Umumnya, usia 20-an adalah usia di mana kita sedang sehat-sehatnya. Nge-gym selama 2 jam? Bisa. Naik gunung hingga berhari-hari? Hayuk. Begadang sampai jam 5 pagi? Tak masalah.
Akan tetapi, satu atau dua dekade ke depan, kondisi fisik kita akan berubah. Kita mungkin tidak sekuat dulu dalam melakukan aktivitas, sehingga penting bagi kita untuk mulai mengonsumsi suplemen.
Suplemen apa yang harus rutin dikonsumsi di usia 20-an? Dan apa efeknya bagi tubuh kita?
1. Zat besi
Kasus kekurangan zat besi sangat umum terjadi pada perempuan usia 20-an. Penting bagi kita untuk memperoleh cukup zat besi dari makanan atau suplemen.
Menurut Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS), kebutuhan zat besi harian pada laki-laki di atas 18 tahun adalah 8,7 mg dan 14,8 mg untuk perempuan berusia 19-50 tahun. Mengapa kebutuhan zat besi pada perempuan lebih tinggi?
Sebab, perempuan kehilangan banyak darah selama menstruasi dan berisiko lebih tinggi mengalami anemia defisiensi besi. Selain didapatkan dari suplemen, zat besi bisa "dipanen" secara alami dari daging merah dan sayuran hijau.
2. Kalsium
Kesehatan tulang perlu menjadi perhatian utama setelah kita memasuki usia 30-an. Apalagi bagi perempuan yang lebih rentan mengalami osteoporosis atau tulang keropos saat memasuki masa menopause.
Tingkatkan kepadatan tulang dan cegah tulang keropos dengan mengonsumsi suplemen kalsium! Setiap harinya, laki-laki dan perempuan berusia 19-50 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium, sementara perempuan berusia di atas 51 tahun butuh 1.200 mg kalsium per hari.
Kalsium juga bisa didapatkan dari makanan, seperti susu, keju, yoghurt, brokoli, kale, ikan sarden, salmon, kedelai, hingga sereal, melansir Mayo Clinic.
3. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium ekstra yang kita konsumsi. Memang, vitamin D alami bisa didapat secara alami dari sinar matahari. Namun, tidak semua bisa mendapatkannya langsung, terutama orang yang berada di dalam ruangan sepanjang waktu.
Itulah mengapa suplemen vitamin D tetap dibutuhkan. Menurut The Institute of Medicine, kebutuhan vitamin D per hari pada orang dewasa adalah 600 IU dan 800 IU untuk orang yang berusia lebih dari 70 tahun.
Selain itu, vitamin D bisa didapatkan dari makanan, misalnya salmon seberat 3 ons (444 IU), tuna kaleng dalam minyak seberat 3 ons (229 IU), dan ikan sarden dalam minyak seberat 3 ons (165 IU), seperti diterangkan di laman Harvard Health Publishing.
4. Asam folat
Mengapa perempuan berusia 20-an perlu mengonsumsi suplemen asam folat? Ini adalah nutrisi penting bagi wanita hamil karena membantu mencegah kemungkinan cacat lahir pada bayi.
Orang dewasa perlu mengonsumsi asam folat 400 mikrogram (mcg) setiap hari. Jumlahnya bertambah pada perempuan dewasa yang merencanakan kehamilan, yakni 400-800 mcg asam folat per hari.
Secara umum, asam folat berperan penting untuk reproduksi dan pertumbuhan sel. Asam folat dapat ditemukan di makanan, seperti bayam, asparagus, brokoli, kacang hijau, jeruk, dan mangga.
5. Kolagen
Salah satu hal yang ditakuti ketika umur semakin bertambah adalah tanda penuaan, seperti keriput atau kebotakan. Untuk menguatkan rambut, kulit, dan kuku, gunakan suplemen kolagen!
Melansir dari laman Life Fit, kolagen bisa melawan tanda-tanda penuaan, seperti kerutan dan garis halus. Pada laki-laki, efek kolagen adalah untuk pembentukan otot dan tulang serta meningkatkan performa atletik.
Berapa banyak asupan kolagen harian yang aman? Dikutip dari laman Healthline, 2,5-15 gram kolagen per hari termasuk aman dan efektif.
6. Magnesium
Jarang orang menyadari bahwa magnesium adalah mineral penting bagi tubuh. Setidaknya, kebutuhan magnesium harian pada laki-laki dewasa adalah 400-420 mg dan perempuan dewasa 310-320 mg.
"Magnesium ada di mana-mana di tubuh kita dan terlibat dalam hampir setiap sistem. Magnesium memfasilitasi pembentukan protein, membantu kerja saraf dan otot, menjaga tekanan darah, dan mengubah kadar glukosa darah," ungkap Gina Keatley, ahli gizi bersertifikat, kepada Allure.
Kekurangan magnesium bisa menyebabkan kram otot, sembelit, dan jantung berdebar-debar. Magnesium bisa ditemukan secara alami di bayam, alpukat, kacang mete, kacang tanah, almon, kacang hitam, quinoa, cokelat hitam, dan yoghurt tawar.
7. Omega-3
Kebutuhan asam lemak omega-3 sering kali terabaikan. Padahal, ini penting untuk kesehatan otak, dukungan suasana hati, dan mencegah peradangan.
Karena kadarnya rendah di makanan, asupan omega-3 lebih baik dipenuhi dari suplemen. Melansir Healthline, orang dewasa sehat perlu mengonsumsi 250-500 mg kombinasi EPA dan DHA setiap hari.
Bagi ibu hamil dan menyusui, tambahkan ekstra 200 mg DHA dalam dosis harian. Sementara, anak-anak perlu mengonsumsi 50-100 mg EPA dan DHA setiap harinya.
Omega-3 bisa ditemukan pada ikan laut, seperti ikan kembung (2,4 gram omega-3 per 100 gram), mackerel (2 gram per 100 gram), dan salmon (1,6 gram per 100 gram).
Nah, itulah 7 suplemen yang perlu dikonsumsi di usia 20-an. Jangan lupa dipenuhi, demi masa tua yang sehat. Untuk lebih amannya, konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah kamu butuh suplemen dan suplemen apa yang sebaiknya dikonsumsi sesuai kondisi tubuh.
Source: https://www.idntimes.com/health/fitness/nena-zakiah-1/minum-suplemen-ini-di-usia-20an?page=all
